Pandemiyle bozulan vücut ritmini düzeltmede 'uyku' önerisi

Selçuk Üniversitesi (SÜ) Tıp Fakültesi Dekanı Prof. Dr. Yavuz Selvi, AA muhabirine yaptığı açıklamada, uzun süren pandemi sürecinin en çok beden ritmini bozduğunu anlattı.

Uyku düzeni, hormon, tansiyon ve kan şekeri ritmiyle zihinsel faaliyetlerin düzeninin değiştiğini ifade eden Selvi, "Evde kalmak, dışarı çıkmamak, okula gitmemek, düzenli bir mesai içerisinde çalışmamak, sosyal yaşamdan uzaklaşmak uyuma ve uyanma saatlerimizi değiştirdi. Gündüz ve gece anlamını yitirdi. Sabah geç kalkmak ya da yatmak nedeniyle vücudumuzun hormonal düzeni bozuldu." dedi.

Selvi şöyle devam etti:

"Bence, 24 saati, aydınlık ve karanlık dönemleri yanlış kullanmaya başladık. Düzensiz uyuduk, düzensiz uyandık. Böylece tansiyondan kan şekerine, enerjiden dikkat ve konsantrasyona, açlık ve tokluk hissinden sinir sistemimizin çalışma şekline kadar her sistemin ritmi ve düzeni bozuldu. Uyuma ve uyanma saatlerimizin sabit olmaması ayarsızlığa neden oldu."

Beyinde bulunan sabah kalkma ve akşam yatma saatlerine göre insan vücudunun düzenini ayarladığını, salgının önce sosyal yaşamı sonra beyin saati ayarlarını bozduğunu kaydeden Selvi, güneşle uyanma ve aydınlık saatlerde uyanık kalmak gerektiğini söyledi.

Prof. Dr. Selvi, karanlık saatlerde uykuya geçiş yapmak gerektiğine dikkati çekerek, şunları kaydetti:

"Şimdilerde insanlar gece yatmıyor, gündüz geç kalkıyorlar. Ritimleri tersine döndü. Doğal olarak gündüz çalışacak hormonlar düzgün çalışmıyor. Gece çalışacak hormonlar da çalışamaz hale geliyor. Sadece uyku-uyanıklık bozukluğu değil aynı zamanda duygusal problemler, dikkat ve konsantrasyon sorunları, davranış problemleri meydana geliyor. Beynimizdeki saatin bozulması, yani uyku ve uyanma saatlerimizin düzensiz olması, sosyal jetlag, vücudun savunma sistemini bozar. Dikkatimiz gittikçe azaldı. İş yapma gücümüz ve enerjimiz azaldı. Unutkanlıklar ve dikkatsizlikler baş gösterdi. Düzensiz bir yaşam ve belirsizlik nedeniyle üretkenlik azaldı, verim düştü. Son dönemde sokak ve evlerde şiddet davranışının arttığını görüyoruz. Bu artışta belirsizlik ve ritim bozukluğunun önemli bir rolü var. Çünkü yeterli uyumayan, yanlış zamanda uyuyan, gece uykusuz kalıp gündüz uykulu halde hayatına devam eden insanlarda gerginlik, huzursuzluk, tedirginlik, alınganlık, yanlış anlama, sinirlilik ve kontrolsüz davranışlar daha fazla görülür. Pandemi sürecindeki belirsizlik ve beyin saatimizin ayarsızlığı şiddet davranışlarının artışına neden oldu."

Bağışıklık (immün) sisteminin bozulması nedeniyle vücudun savunmasının zayıfladığını dile getiren Selvi, pandemi sürecinde okula gidemeyen öğrencilerle düzenli mesai yapamayan çalışanların beyinlerindeki saati ve hormonal düzeni doğru bir biçimde çalıştırmak için aydınlık ve karanlık saatlere uygun yaşanması gerektiğini vurguladı.

"Ritminiz bozulduğunda siz siz değilsiniz"

Selvi, uyku-uyanıklık düzeni için önce aydınlık-karanlık düzeninin organize edilmesi gerektiğini, böylece beynindeki saatin gündüz ve gece hormonlarını doğru bir şekilde üreteceğini belirtti.

Sabah güneşe çıkılmasını, gece çok parlak ışıkların kapatılmasını öneren Selvi, "Hafta sonları da dahil, gece yatma ve sabah kalkma saatlerini sabitlemeye çalışılmalı. Uyku, uyanma ve yemek saatleri sabitlenmediği müddetçe ritim düzelmeyecektir. Sabah kalkma, kahvaltı ve yemek saatleri, egzersiz saatleri, gece yatma saati sabit olmalıdır. Bu sabit düzene uyum sağlayamazsan, düzensiz ritim önce beynindeki saati sonra tüm hormonların düzenini bozar. Ritimsizlik eşittir sağlıksızlık." değerlendirmesini yaptı.

Selvi, pandemi sonrası vücut ritminin düzelmesi için şu tavsiyelerde bulundu:

"Yatağa telefon veya tabletle girme. Gündüz uyursan gece uyuman zorlaşır. Yatmadan 2 saat önce ekran, yemek, çay ve kahveyi bırak. Uyku kişiye özel ama sen günde en az 7 saat uyu. Günde en az 20 dakika egzersiz yap. Akşam ağır egzersiz, sigara, alkol ve televizyonlardaki tartışmalardan uzak dur. Uykun gelmeden yatağa girme. Uykun gelmediyse kalk, loş ışıkta otur, kitap oku ve uykunun gelmesini bekle. Gece kalkıp sigara içme ve parlak ışıkları açma. Bir gece uykusuzluk çekersen panik yapma. Ertesi gün gündüz uyuma, geceyi bekle. Melatonin karanlık hormonudur, saat 22.00'den sonra parlak ışıkları azaltıp uykuya hazırlan. Gece vücudumuzda salgılanan hormonlar farklı, gündüz salgılananlar farklı. Gece yerine gündüz uyursanız hormonal sisteminiz alt üst olur. Gece kalbiniz, mide ve bağırsaklarınız dinlenmek ister. Beyninizde temizlik yapılır. Yaşlanmanızı engelleyen, vücudun savunma sistemini güçlendiren, sizi büyüten, öğrenmenizi kolaylaştıran hormonların büyük kısmı gece uykudayken ortaya çıkarlar. Bunları gece uykuda alamadığınız takdirde gündüz uykulu, dikkatsiz, sinirli olacaksınız. Yani ritminiz bozulduğunda siz siz değilsiniz.